ورزش بعد از شکستگی مچ پا: کی و چطور؟

ورزش بعد از شکستگی مچ پا را نباید با تقویم شروع کرد، بلکه با معیار: نبودن درد و ورم، قدرت و دامنه‌ی حرکت طبیعی، و اطمینان خودتان به مچ.

طبق AAOS بیشتر شکستگی‌های مچ پا دست‌کم ۶ هفته برای جوش خوردن اولیه و ۱۰ تا ۱۲ هفته برای جوش خوردن کامل زمان می‌خواهند، و برگشت به ورزش معمولاً از برگشت به کارهای روزمره هم دیرتر است.

سؤالی که بیماران بعد از هر آسیب پا و مچ پا از من می‌پرسند این است: «کی می‌توانم دوباره ورزش کنم؟» در این مقاله مراحل برگشت را قدم‌به‌قدم می‌گویم، نشانه‌هایی که یعنی هنوز زود است، و اینکه این مسیر بعد از شکستگی با پیچ‌خوردگی مچ پا چه فرقی دارد.

ورزش بعد از شکستگی مچ پا را کی می‌توان شروع کرد؟

NHS می‌گوید شکستگی مچ پا معمولاً ۶ تا ۸ هفته طول می‌کشد تا جوش بخورد، ولی ممکن است بیشتر شود، و توصیه می‌کند زمان برگشت به ورزش‌های تماسی یا فعالیت‌هایی که فشار زیادی به مچ می‌آورند را از پزشک خود بپرسید. یعنی حتی منبع رسمی هم برای ورزش عدد ثابتی نمی‌دهد.

AAOS تصویر کامل‌تری می‌دهد: بیشتر افراد ظرف ۳ تا ۴ ماه بعد از آسیب به فعالیت‌های عادی برمی‌گردند، ممکن است بعد از چند ماه هنوز کمی بلنگند و برگشت به ورزش ممکن است بیشتر طول بکشد.

به گفته‌ی همان منبع، بهبود کامل بعضی شکستگی‌های مچ تا ۲ سال طول می‌کشد و بسیاری از بیماران تا ماه‌ها بعد از جوش خوردن، سفتی و ورم دارند.

پس جوش خوردن استخوان در عکس، یعنی «می‌توانید توانبخشی را جدی‌تر کنید»، نه «می‌توانید فوتبال بازی کنید». AAOS می‌گوید توانبخشی معمولاً بعد از اینکه شکستگی شروع به جوش خوردن کرده و گچ یا بوت برداشته شده آغاز می‌شود. کم شدن درد هم به‌تنها معیار برگشت نیست.

بدن بعد از آسیب چطور ترمیم می‌شود و چرا عجله خطرناک است؟

راهنمای خدمات سلامت جامعه‌ی لیدز (NHS) می‌گوید بدن در سه مرحله ترمیم می‌شود. مرحله‌ی التهاب از روز ۰ تا ۷: ورم، درد و گرمی. مرحله‌ی ترمیم از هفته‌ی ۱ تا ۶: بافت تازه ساخته می‌شود، ورم کمتر است ولی کمی ضعف هست. مرحله‌ی بازسازی از هفته‌ی ۶ تا چند ماه: بافت محکم‌تر می‌شود و قدرت و حرکت کم‌کم برمی‌گردد.

این یعنی درست همان وقتی که درد کم شده و احساس می‌کنید خوب شده‌اید، بافت هنوز در حال محکم شدن است. طبق همان راهنما، حرکت ملایم را معمولاً می‌شود زود شروع کرد چون به ترمیم کمک می‌کند، ولی نوع و مقدار فعالیت به آسیب شما بستگی دارد.

همین راهنما صریح می‌گوید جمله‌ی «بدون درد، پیشرفتی نیست» در دوره‌ی بهبودی درست نیست. هر کسی با سرعت خودش خوب می‌شود و چیزی که اهمیت دارد پیشرفت پیوسته است، نه سرعت. مقایسه‌ی خودتان با هم‌تیمی‌ای که زودتر برگشته، دلیل خوبی برای عجله نیست.

از کجا بفهمم برای برگشت به ورزش آماده‌ام؟

راهنمای NHS لیدز یک قاعده‌ی ساده‌ی سه‌رنگ دارد. «سبز» یعنی ایمن: درد و ورم ندارید، قدرت و حرکت مچ طبیعی است و خودتان به آن اطمینان دارید؛ در این حالت می‌توانید فعالیت را از سر بگیرید. پس پیش از برگشت، علاوه بر نبودن درد و ورم، قدرت و دامنه‌ی حرکت باید طبیعی شده باشد.

«زرد» یعنی احتیاط: درد یا سفتی خفیف دارید یا کمی ضعف احساس می‌کنید. در این حالت فعالیت تازه یا شدیدتر را آهسته شروع کنید، آن را سبک‌تر کنید و به بدنتان گوش بدهید. بیشتر بیماران چند هفته در همین مرحله‌اند و این طبیعی است.

«قرمز» یعنی توقف: درد تیز یا رو به افزایش، برگشتن ورم، یا از دست رفتن حرکت یا قدرت. طبق راهنما در این حالت فعالیت را قطع کنید، استراحت کنید و به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.

قاعده‌ی کلی هم این است: ناراحتی خفیفی که بعد از فعالیت از بین برود معمولاً اشکالی ندارد؛ دردی که حین یا بعد از فعالیت بدتر شود یعنی باید متوقف شوید.

مراحل برگشت به ورزش بعد از آسیب مچ پا چیست؟

راهنمای NHS لیدز چهار قدم را پیشنهاد می‌کند. قدم اول، استراحت و بهبود: به بافت فرصت ترمیم بدهید و یخ، بالا نگه‌داشتن یا وسیله‌ی حمایتی را طبق توصیه استفاده کنید. بعد از شکستگی مچ پا این همان دوره‌ی گچ یا بوت است که مدتش را جراح تعیین می‌کند.

قدم دوم، بازسازی قدرت و حرکت: با تمرین‌های سبک مثل کشش و پیاده‌روی شروع کنید و بعد بخش‌هایی از ورزش خودتان را امتحان کنید؛ مثلاً دویدن خیلی آرام برای کسی که می‌خواهد به دو برگردد، یا دویدن، ایستادن، تغییر جهت و ضربه زدن به توپ برای فوتبال.

تمرین تعادل در این مرحله کلیدی است؛ برنامه‌اش را در تمرینات تعادلی بعد از پیچ خوردگی مچ پا ببینید.

قدم سوم، برگرداندن ورزش: با ۵۰ درصد شدت شروع کنید و شدت را آهسته بیشتر کنید، مثلاً حداکثر ۱۰ درصد در هفته، و روی تکنیک درست تمرکز کنید. قدم چهارم، برگشت کامل و پیشگیری: گرم کردن درست، روزهای استراحت در برنامه، تقویت طولانی‌مدت ناحیه، و ورزش‌های متنوع برای جلوگیری از فشار تکراری.

برگشت به ورزش بعد از پیچ‌خوردگی مچ پا چه فرقی دارد؟

پیچ‌خوردگی معمولاً سریع‌تر از شکستگی است، ولی به شدتش بستگی دارد. StatPearls زمان برگشت به ورزش را برای پیچ‌خوردگی درجه ۱ حدود ۱ تا ۲ هفته، درجه ۲ حدود ۳ تا ۶ هفته، و درجه ۳ حدود ۶ تا ۱۲ هفته یا بیشتر ذکر می‌کند.

جزئیات این مسیر را در بازگشت به ورزش بعد از پیچ‌خوردگی مچ پا نوشته‌ام.

طبق StatPearls، بریس عملکردی یا تیپ به مدت ۴ تا ۶ هفته بعد از پیچ‌خوردگی از گچ طولانی مؤثرتر است و تمرین حس عمقی و تقویت عضلات خطر پیچ‌خوردگی دوباره را به‌طور معنی‌داری کم می‌کند. پس مچ‌بند کمک است، نه جایگزین تقویت؛ نوع و مدت استفاده از آن را پزشک تعیین می‌کند.

اگر آسیب به جراحی رسیده باشد، زمان‌بندی طولانی‌تر است. StatPearls می‌گوید بعد از ترمیم رباط به روش بروستروم، بیشتر ورزشکاران با توانبخشی مناسب حدود ۳ تا ۴ ماه بعد از عمل به بازی برمی‌گردند.

ارزیابی آمادگی بعد از عمل را در ارزیابی بازگشت به ورزش پس از جراحی مچ پا و برگشت به کارهای روزمره را در راه رفتن بعد از جراحی مچ پا، کار و رانندگی ببینید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

طبق راهنمای NHS لیدز، اگر درد تیز یا رو به بدتر شدن دارید، ناحیه خیلی ورم کرده یا نمی‌توانید آن را درست حرکت دهید، باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. برگشتن ورم یا از دست رفتن قدرت بعد از شروع دوباره‌ی ورزش هم یعنی توقف و معاینه.

در دوره‌ی بهبودی شکستگی، NHS می‌گوید اگر درد بدتر شد، تب یا لرز پیدا شد، پا یا انگشتان بی‌حس شد یا سوزش گرفت، یا گچ تنگ شد و انگشتان ورم کرد یا تغییر رنگ داد، با تیم درمان تماس بگیرید. و پیش از برگشت به ورزش‌های تماسی یا پرفشار، حتماً از پزشک خود اجازه بگیرید.

پرسش‌های متداول

چند ماه بعد از شکستگی مچ پا می‌توانم بدوم؟

عدد ثابتی وجود ندارد. طبق AAOS بیشتر افراد ۳ تا ۴ ماه بعد به فعالیت عادی برمی‌گردند و ورزش ممکن است دیرتر باشد. وقتی بدون درد و ورم راه می‌روید و قدرت مچ برگشته، با دویدن آرام و ۵۰ درصد شدت شروع کنید.

بعد از جراحی شکستگی مچ پا ورزش را از کی شروع کنم؟

طبق AAOS توانبخشی معمولاً بعد از اینکه شکستگی شروع به جوش خوردن کرده و گچ یا بوت برداشته شده آغاز می‌شود. ورزش اصلی آخرین مرحله است و زمانش را جراح بر اساس عکس و معاینه تعیین می‌کند.

آیا درد خفیف بعد از تمرین طبیعی است؟

طبق راهنمای NHS لیدز، ناراحتی خفیفی که بعد از فعالیت از بین برود معمولاً اشکالی ندارد. اما دردی که حین یا بعد از فعالیت بدتر شود یعنی باید متوقف شوید و استراحت کنید.

آیا مچ‌بند هنگام برگشت به ورزش لازم است؟

کمکی است، نه جایگزین تقویت. طبق StatPearls بعد از پیچ‌خوردگی، بریس یا تیپ ۴ تا ۶ هفته از گچ طولانی مؤثرتر است؛ ولی تمرین تعادل و تقویت عضلات همچنان ضروری است. نوع و مدت استفاده را پزشک تعیین می‌کند.

چرا بعضی‌ها بعد از برگشت به ورزش دوباره آسیب می‌بینند؟

معمولاً چون شدت را زود و یک‌باره بالا برده‌اند یا تقویت را کنار گذاشته‌اند. StatPearls می‌گوید تمرین حس عمقی و تقویت عضلات خطر آسیب دوباره را کم می‌کند و راهنمای NHS لیدز افزایش حداکثر ۱۰ درصد در هفته را پیشنهاد می‌کند.

آیا بدون معاینه می‌توانم به ورزش تماسی برگردم؟

توصیه نمی‌شود. NHS صریحاً می‌گوید زمان برگشت به ورزش‌های تماسی و فعالیت‌های پرفشار برای مچ را از پزشک خود بپرسید، چون قدرت، ثبات و جوش خوردن استخوان باید بررسی شود.

منابع

1. Return to activity or sport after injury — Leeds Community Healthcare NHS Trust
2. Ankle Fractures (Broken Ankle) — OrthoInfo, American Academy of Orthopaedic Surgeons
3. Broken ankle — NHS
4. Acute Ankle Sprain — StatPearls, NCBI Bookshelf