ورزش‌های ضروری پس از تعویض کامل مفصل زانو برای بازتوانی سریع‌تر

تمرینات اولیه برای افزایش جریان خون

تمرینات زیر، بلافاصله پس از جراحی برای جلوگیری از لختگی خون و تقویت عضلات توصیه می‌شوند:

1. تمرین انقباض عضله چهارسر ران

• نحوه انجام: به پشت دراز بکشید و زانو را صاف کنید. عضله چهارسر را منقبض کرده و به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را در 10 تکرار و با استراحت‌های کوتاه بین آن‌ها انجام دهید.
• تأثیر: به تقویت عضله چهارسر و جلوگیری از ضعف عضلانی کمک می‌کند.

2. بالا آوردن مستقیم پا

• نحوه انجام: دراز بکشید، عضلات چهارسر را منقبض کنید و پای خود را حدود 10 سانتی‌متر از زمین بلند کنید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
• تأثیر: به تقویت عضلات پا و افزایش جریان خون کمک می‌کند.

3. پمپ قوزک

• نحوه انجام: دراز بکشید و پای خود را به صورت ریتمیک به بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را به مدت 2 تا 3 دقیقه انجام دهید.
• تأثیر: از لخته شدن خون جلوگیری کرده و به بهبود تورم کمک می‌کند.

تمرینات تقویتی بعد از جراحی

با گذشت چند هفته از جراحی، تمرینات زیر برای بازتوانی و تقویت بیشتر زانو توصیه می‌شوند:

1. تمرین خم کردن زانو در حالت نشسته

• نحوه انجام: بر روی لبه تخت بنشینید و زانو را تا حد ممکن خم کنید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• تأثیر: به انعطاف‌پذیری زانو و بهبود حرکت آن کمک می‌کند.

2. پیاده‌روی با واکر یا عصا

• نحوه انجام: برای شروع، با کمک واکر راه بروید و در قدم‌های کوتاه و منظم پیش بروید. این حرکت را به تدریج افزایش دهید.
• تأثیر: به بهبود تعادل و عملکرد زانو کمک می‌کند و عضلات پا را تقویت می‌کند.

3. بالا رفتن از پله

• نحوه انجام: ابتدا با استفاده از نرده‌ها بالا بروید. پای سالم را برای بالا رفتن و پای جراحی شده را برای پایین آمدن استفاده کنید.
• تأثیر: افزایش تعادل، قدرت عضلانی و انعطاف زانو را به همراه دارد.

تمرینات پیشرفته

در صورت بهبود بیشتر زانو و به توصیه پزشک، می‌توانید تمرینات پیشرفته‌تری مانند دوچرخه ثابت یا تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سبک را انجام دهید تا توان زانو را به حداکثر برسانید.

دوچرخه ثابت

• نحوه انجام: ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و با زانوی صاف پدال بزنید. ابتدا در جهت معکوس و سپس در جهت جلو حرکت کنید.
• تأثیر: تقویت عضلات زانو و بهبود حرکت و انعطاف زانو.

احساس درد و تورم بعد از ورزش

درد و تورم پس از ورزش طبیعی است، و می‌توانید با استفاده از یخ به مدت 10 تا 15 دقیقه بعد از تمرین آن را کاهش دهید. اگر درد زیادی احساس کردید، بهتر است تمرینات را به طور موقت کاهش داده و با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه‌گیری

ورزش‌های منظم و هدفمند بعد از تعویض کامل مفصل زانو به تسریع روند بهبودی کمک شایانی می‌کنند. تمریناتی که توسط دکتر علیرضا صحرانورد پیشنهاد شده‌اند، موجب بهبود حرکت، افزایش قدرت عضلات و کاهش درد و تورم می‌شوند. با پیروی از این برنامه، می‌توانید به توان حرکتی کامل خود بازگردید.