روش صحیح بالا و پایین رفتن از پله برای کسی که زانوی دردناک دارد یک قاعدهی ساده دارد که آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS) در راهنمای بازتوانی زانو آن را «بالا با پای خوب، پایین با پای بد» مینامد: موقع بالا رفتن اول پای سالم را روی پله بگذارید و موقع پایین آمدن اول پای دردناک را پایین ببرید. دلیلش مکانیک است: پایی که اول بالا میرود باید تمام وزن بدن را بلند کند و پایی که اول پایین میآید فقط جلوی سقوط را میگیرد، پس هر بار پای سالم کار سنگین را انجام میدهد. طبق AAOS، بالا رفتن از پله یکی از فعالیتهایی است که آرتروز زانو آن را سخت میکند و NHS میگوید درد زانوی آرتروزی هنگام پله و سربالایی بیشتر است. در این مقاله تکنیک کامل، نقش نرده و عصا، تمرینهایی که پله را آسانتر میکنند و نشانههای نیاز به معاینه را توضیح میدهم.
چرا پله برای زانوی دردناک اینقدر سخت است؟
هنگام بالا رفتن از پله، نیرویی چند برابر وزن بدن از مفصل کشکک و زانو میگذرد، و هنگام پایین آمدن حتی بیشتر، چون عضلهی چهارسر باید در حال طولانیشدن، بدن را «ترمز» کند. برای زانویی که غضروفش ساییده یا تازه جراحی شده، همین بار اضافی درد را بیدار میکند. AAOS در توصیههای آرتروز زانو، محدودکردن فعالیتهای تشدیدکننده مثل بالا رفتن از پله را جزو درمان میداند؛ ولی چون پله در زندگی روزمره اجتنابناپذیر است، درست انجامدادنش مهمتر از پرهیز کامل است.
| حرکت | کدام پا اول | چرا | نکته |
|---|---|---|---|
| بالا رفتن | پای سالم | پای سالم وزن را بلند میکند | دست روی نرده، پله به پله |
| پایین آمدن | پای دردناک | پای سالم ترمز میکند | زانوی پای سالم کمی خم |
| با عصا | عصا همراه پای دردناک پایین، همراه پای سالم بالا | تقسیم بار | عصا در دست مخالف پای دردناک |
| هر دو زانو دردناک | پای کمدردتر نقش پای سالم | کاهش بار روی بدترین زانو | نرده و عصا با هم |
قاعدهی «خوب بالا، بد پایین» — قدم به قدم
بالا رفتن: رو به پله بایستید، دست روی نرده. پای سالم را روی پلهی بالا بگذارید، با فشار همان پا بدن را بالا بکشید، بعد پای دردناک را کنار آن بیاورید. در هر پله هر دو پا کنار هم قرار بگیرند («پله به پله»)، نه یکدرمیان. عجله نکنید؛ ریتم ثابت مهمتر از سرعت است.
پایین آمدن: دست روی نرده، پای دردناک را اول به پلهی پایین ببرید در حالی که زانوی پای سالم کمی خم میشود و وزن را کنترل میکند؛ بعد پای سالم را پایین بیاورید و کنار آن بگذارید. اگر عصا دارید، عصا با پای دردناک همراه پایین میرود و با پای سالم بالا. اگر هر دو زانو درد میکند، پایی که کمتر درد دارد نقش «پای سالم» را میگیرد.
AAOS همین قاعده را برای پله بعد از تعویض زانو توصیه میکند و میگوید تا وقتی قدرت برنگشته بهتر است کسی همراهتان باشد؛ با قویتر شدن، میتوان بهتدریج پله را یکدرمیان رفت. سه اشتباه رایج: پایین آمدن با پای سالم اول (بار را روی زانوی دردناک میگذارد)، تکیهدادن تمام وزن به نرده و کشیدن بدن با دست (شانه و کمر آسیب میبیند)، و پایین آمدن پشت به پله بدون نرده که خطر سقوط دارد.
بله. در پایین آمدن، عضلهی چهارسر باید در حال طولانیشدن بدن را کنترل کند و فشار روی مفصل کشکک بیشتر است. به همین دلیل قاعدهی «پای دردناک اول پایین» و خمکردن زانوی پای سالم بهعنوان ترمز، بیشترین اثر را دقیقاً در پایین آمدن دارد.
زانویتان روی پله خالی میکند یا قفل میشود؟
دکتر علیرضا صحرانورد، جراح ارتوپد، با معاینه مشخص میکند علت درد پله چیست و کدام تمرین یا درمان برای شما مناسب است.
نرده، عصا و کفش: ابزارهایی که تفاوت میسازند
AAOS استفاده از عصا یا بریس زانو را برای آرتروز کمککننده میداند و NHS توصیه میکند عصا در دست مخالف پای دردناک گرفته شود تا بخشی از وزن را بگیرد. روی پله، نرده همان نقش را با ثبات بیشتر دارد؛ اگر نرده فقط یک طرف است، در مسیر بالا و پایین سمت خودتان را عوض کنید تا همیشه دستتان به آن برسد.
کفش با کف غیرلغزنده و پاشنهی کوتاه، و روشن بودن راهپله، دو مورد سادهای است که بیشتر سقوطها را حذف میکند. دمپایی بیپشت و جوراب روی پلهی سرامیکی، در بیماران زانویی شایعترین علت زمینخوردن است.
تمرینهایی که پله را آسانتر میکنند
طبق NHS، ورزش یکی از مهمترین درمانهای آرتروز است و ترکیب تمرین قدرتی با فعالیت عمومی توصیه میشود؛ AAOS هم تمرینهای تعادل و هماهنگی را در کنار تمرینهای معمول برای بهبود عملکرد و سرعت راهرفتن مؤثر میداند. سه تمرین ساده: نشستن و برخاستن از صندلی بدون کمک دست (۱۰ بار، ۲ نوبت)، بالا رفتن روی یک پلهی کوتاه و پایین آمدن آهسته (۱۰ بار هر پا)، و ایستادن روی یک پا کنار دیوار (۳۰ ثانیه).
NHS هشدار میدهد که تمرین زیاد و سریع یا نوع نامناسب تمرین میتواند به مفصل آسیب بزند، پس برنامه بهتر است با فیزیوتراپیست تنظیم شود. کاهش وزن هم طبق NHS و AAOS مستقیماً بار زانو را کم میکند و پله را آسانتر میکند.
بعد از جراحی زانو یا پا: از کِی پله مجاز است؟
بعد از آرتروسکوپی، ترمیم رباط، تعویض مفصل زانو یا جراحیهای پا و مچ پا، پله معمولاً از همان روزهای اول با همین قاعده و با عصا مجاز است، ولی زمان دقیق و میزان وزنگذاری را جراح تعیین میکند. بعد از جراحی مچ پا یا شکستگی پا که وزنگذاری ممنوع است، پله باید با عصای زیربغل و به روشی که فیزیوتراپیست آموزش میدهد انجام شود؛ جزئیات آن دوره را در درد بعد از عمل مچ پا و برای آرتروز زانو در ناپایداری کشکک زانو نوشتهام.
چه زمانی درد زانو هنگام پله نیاز به معاینه دارد؟
درد زانو در پله که تازه شروع شده و با تکنیک درست و دو تا سه هفته تمرین بهتر نشده، باید معاینه شود تا علت (آرتروز، آسیب کشکک، پارگی مینیسک) مشخص شود. NHS میگوید زانوی آرتروزی گاهی «خالی میکند» یا صافکردنش سخت میشود؛ اگر این اتفاق روی پله میافتد، تا معاینه از نرده جدا نشوید. ورم شدید بعد از یک لغزش روی پله، قفلشدن زانو یا ناتوانی در وزنگذاری، همان روز بررسی لازم دارد.
نظر دکتر علیرضا صحرانورد
جراح ارتوپدی پا و مچ پا
به بیمارانم میگویم پله دشمن زانو نیست، پلهی غلط دشمن است. کسی که «پای بد را اول پایین میبرد» و دستش روی نرده است، تقریباً نصف بار را از زانوی دردناک برمیدارد بدون هیچ دارو و جراحی. و برعکس، بیمارانی که با زانوی دردناک از پله میدوند و به نرده تکیه نمیکنند، همانهایی هستند که با زانوی متورم برمیگردند.
پرسشهای متداول
روش صحیح بالا رفتن از پله با زانوی دردناک چیست؟
دست روی نرده، اول پای سالم روی پلهی بالا، با همان پا بدن را بالا بکشید و پای دردناک را کنار آن بیاورید؛ پله به پله، نه یکدرمیان.
روش صحیح پایین آمدن از پله با زانوی دردناک چیست؟
اول پای دردناک را پایین ببرید در حالی که زانوی پای سالم کمی خم میشود و وزن را کنترل میکند، بعد پای سالم را کنار آن بگذارید. دست همیشه روی نرده.
عصا را موقع پله در کدام دست بگیرم؟
در دست مخالف پای دردناک (توصیهی NHS). روی پله، عصا همراه پای دردناک پایین میرود و همراه پای سالم بالا؛ اگر نرده هست، نرده مطمئنتر است.
بعد از عمل زانو یا پا از کِی میتوان از پله استفاده کرد؟
معمولاً از روزهای اول با همین قاعده و عصا، ولی زمان دقیق و میزان وزنگذاری را جراح تعیین میکند. بدون اجازه، پلهی بیعصا نروید.
چه تمرینی پله را برای زانو آسانتر میکند؟
نشستن و برخاستن از صندلی بدون دست، بالا و پایین رفتن آهسته از یک پلهی کوتاه، و ایستادن روی یک پا؛ بهعلاوهی کاهش وزن که بار زانو را مستقیماً کم میکند.
درد زانو هنگام پله نشانهی چیست؟
شایعترین علتها آرتروز زانو، نرمی یا ناپایداری کشکک و پارگی مینیسک است. اگر با تکنیک درست و چند هفته تمرین بهتر نشد، یا زانو خالی میکند و قفل میشود، معاینه لازم است.
سؤال شما اینجا نبود؟ مستقیم از دکتر بپرسید؛ پاسخ تا ۲ روز پیامک میشود.
بعد از عمل پا یا مچ پا نمیدانید پله از کِی مجاز است؟
زمان وزنگذاری و روش پله را باید جراح تعیین کند. برای نوبت با مطب دکتر صحرانورد تماس بگیرید.
منابع
