دستورالعمل تمرینات ورزشی پس از آرتروسکوپی زانو برای بهبود سریع‌تر زانو

اهمیت تمرینات ورزشی بعد از آرتروسکوپی زانو

این تمرینات به تقویت عضلات زانو و بازیابی دامنه حرکتی آن کمک کرده و مانع از خشکی مفاصل می‌شود. انجام تمرینات ذکرشده به‌طور منظم، روزانه ۲ تا ۳ بار، هر بار ۲۰ الی ۳۰ دقیقه توصیه می‌شود.

تمرینات ورزشی پس از آرتروسکوپی زانو

1. انقباض همسترینگ

این تمرین بدون حرکت فیزیکی انجام می‌شود.

• نحوه انجام: دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید. پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و هم‌زمان عضلات همسترینگ را سفت کنید.
• مدت زمان: 5 ثانیه نگه‌دارید و سپس استراحت کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

2. انقباض عضله چهارسر

این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران کمک می‌کند.

• نحوه انجام: به پشت دراز بکشید و حوله‌ای لوله‌شده را زیر زانو قرار دهید. زانو را به سمت حوله فشار دهید.
• مدت زمان: 5 ثانیه نگه‌دارید و سپس استراحت کنید. 10 بار تکرار کنید.

3. بالا آوردن مستقیم پا

تقویت پای آسیب‌دیده از اهداف این تمرین است.

• نحوه انجام: به پشت دراز بکشید و پای آسیب‌دیده را با زاویه‌ای کوچک بلند کنید.
• توصیه: از وزنه‌های سبک برای تقویت بیشتر استفاده کنید.

4. جمع‌کردن عضلات باسن

این حرکت به تقویت عضلات باسن و استحکام زانو کمک می‌کند.

• نحوه انجام: دراز بکشید و عضلات باسن را سفت کنید.
• مدت زمان: 5 ثانیه نگه‌دارید و سپس استراحت کنید. 10 بار تکرار کنید.

تمرینات پیشرفته‌تر

1. اسکات نیمه با صندلی

• نحوه انجام: پاها را کمی دورتر از صندلی قرار دهید و به‌آرامی زانوها را تا زاویه کمتر از 90 درجه خم کنید.
• مدت زمان: 5 تا 10 ثانیه نگه‌دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.

2. فوروارد استپ آپ

• نحوه انجام: پای آسیب‌دیده را روی یک سکو یا چهارپایه قرار داده و به‌آرامی پایین بروید.
• تعداد: 10 بار تکرار کنید.

توصیه‌های پزشکی در انجام تمرینات پس از جراحی

• توصیه پزشک: در صورت استفاده از وزنه، بهتر است با وزنه‌ای سبک آغاز کرده و به‌تدریج وزن آن را افزایش دهید.
• کنترل درد و تورم: اگر در هنگام انجام تمرینات دچار درد یا تورم شدید، تمرینات را کاهش دهید یا برای مدتی استراحت کنید.

نتیجه‌گیری

تمرینات پس از آرتروسکوپی زانو، تحت نظارت متخصص، موجب تسریع در بهبود و بازگشت عملکرد زانو می‌شود.