تمرینات تقویت تاندون آشیل سادهاند و ابزار خاصی نمیخواهند: یک دیوار، یک پله و روزی ده دقیقه. طبق راهنمای آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS)، کشش عضلات ساق و تمرینهای «پایینآوردن آهستهی پاشنه» (حرکت اکسنتریک) ستون اصلی درمان و پیشگیری از التهاب آشیل است، چون سفتی ساق بیشترین فشار را به این تاندون وارد میکند. در این مقاله پنج حرکت را با تعداد و زمان دقیق توضیح میدهم، میگویم چه کسی نباید کدام حرکت را انجام دهد، و چه نشانهای یعنی تمرین را قطع کنید و معاینه شوید.
چرا تاندون آشیل تقویت لازم دارد؟
تاندون آشیل بزرگترین و قویترین تاندون بدن است و عضلات ساق را به استخوان پاشنه وصل میکند؛ هر بار که راه میروید، میدوید، از پله بالا میروید یا روی پنجه میایستید، این تاندون کار میکند. طبق AAOS، با اینکه فشارهای بزرگ را تحمل میکند، به التهابِ ناشی از استفادهی بیش از حد بسیار مستعد است؛ شایعترین محرکها افزایش ناگهانی مسافت یا شدت ورزش، تغییر کفش و سفتی عضلات ساق است.
طبق StatPearls، پارگی آشیل شایعترین پارگی تاندون در اندام تحتانی است و بیشتر در افراد دههی سوم تا پنجم زندگی رخ میدهد که گاهبهگاه ورزش میکنند؛ حدود ۷۵ درصد پارگیهای ورزش تفریحی در مردان دههی سوم و چهارم زندگی است. تمرین منظم دقیقاً برای همین گروه است: تاندونی که به بار تدریجی عادت کرده، در برابر فشار ناگهانی مقاومتر است.
| تمرین | تعداد و زمان | چند بار در هفته | هدف |
|---|---|---|---|
| کشش ساق رو به دیوار (زانو صاف) | ۱۰ ثانیه × ۱۰ بار | هر روز، ۲ نوبت | انعطاف عضلهی سطحی ساق |
| کشش با زانوی خم | ۱۰ ثانیه × ۱۰ بار | هر روز | عضلهی عمقی ساق |
| بلندکردن پاشنه | ۱۵ بار × ۳ نوبت | یک روز در میان | قدرت ساق |
| پایینآوردن آهستهی پاشنه روی پله | ۱۵ بار × ۳ نوبت، ۳ تا ۴ ثانیه | یک روز در میان | استحکام تاندون (فقط التهاب بخش میانی) |
| کشش با حوله | ۲۰ ثانیه × ۳ بار | هر صبح | بازکردن سفتی صبحگاهی |
پنج تمرین تقویت تاندون آشیل با تعداد و زمان
۱. کشش ساق رو به دیوار. رو به دیوار بایستید و دستها را روی آن بگذارید. پای هدف را عقب ببرید، زانو صاف و پاشنه چسبیده به زمین. لگن را آرام به دیوار نزدیک کنید تا کشش را در ساق حس کنید، نه درد در پاشنه. ۱۰ ثانیه نگه دارید، ۱۰ بار برای هر پا. AAOS این حرکت را پایهی همهی برنامهها میداند.
۲. کشش با زانوی خم. همان حالت، ولی زانوی پای عقب کمی خم. این بار عضلهی عمقیتر ساق (سولئوس) کشیده میشود که در راهرفتن عادی بیشترین بار را تحمل میکند. ۱۰ ثانیه، ۱۰ بار.
۳. بلندکردن پاشنه (کالف ریز). صاف بایستید، دست به دیوار، روی پنجهی هر دو پا بلند شوید و آرام برگردید. ۱۵ بار، ۳ نوبت. وقتی آسان شد، روی یک پا انجام دهید. این حرکت قدرت عضلهی ساق را میسازد تا فشار از روی تاندون برداشته شود.
۴. پایینآوردن آهستهی پاشنه روی پله (هیل دراپ اکسنتریک). لبهی یک پله بایستید طوری که فقط نیمهی جلوی پا روی پله باشد. با هر دو پا روی پنجه بلند شوید، پای سالم را بردارید، و روی پای هدف پاشنه را آهسته در ۳ تا ۴ ثانیه پایینتر از سطح پله ببرید. برای برگشت از هر دو پا کمک بگیرید. ۱۵ بار، ۳ نوبت، یک بار با زانوی صاف و یک بار با زانوی خم. AAOS این تمرین را برای التهاب بخش میانی آشیل مؤثر میداند، اما تأکید میکند اگر درد در محل اتصال تاندون به پاشنه است این حرکت انجام نشود و بهتر است اول زیر نظر فیزیوتراپیست یاد گرفته شود.
۵. کشش نشسته با حوله. پا را دراز کنید، حوله را دور پنجه بیندازید و آرام به سمت خود بکشید تا کشش پشت ساق را حس کنید. ۲۰ ثانیه، ۳ بار. برای صبحها که آشیل سفت است، بهترین شروع است.
اکسنتریک یعنی عضله در حالی که طولانیتر میشود منقبض بماند؛ مثل وقتی پاشنه را آهسته از لبهی پله پایین میبرید. تحقیقات نشان داده این نوع بار، الیاف تاندون را منظمتر و محکمتر میکند و به همین دلیل پایهی برنامههای درمان التهاب آشیل است. نکتهی کلیدی «آهسته» است: پایینآمدن سریع همان اثر را ندارد.
پشت پاشنهتان صبحها سفت و دردناک است؟
دکتر علیرضا صحرانورد، جراح ارتوپدی پا و مچ پا، با معاینه مشخص میکند التهاب آشیل است، خار پشت پاشنه یا پارگی جزئی، و کدام تمرین برای شما مجاز است.
برنامهی هفتگی: چند بار و چقدر؟
کششها (حرکت ۱، ۲ و ۵) هر روز و بهتر است دو نوبت باشند: صبح و بعد از فعالیت. تمرینهای قدرتی (حرکت ۳ و ۴) یک روز در میان تا عضله فرصت ترمیم داشته باشد. کل برنامه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه است و تداوم آن از شدتش مهمتر است.
برای پیشگیری در فرد سالم، ۶ تا ۸ هفته کافی است تا تفاوت را حس کنید و بعد هفتهای دو نوبت برای نگهداشتن نتیجه. برای کسی که التهاب آشیل دارد، AAOS یادآوری میکند که حتی با درمان زودهنگام، درد ممکن است بیش از ۳ ماه طول بکشد؛ پس برنامه باید حداقل ۱۲ هفته ادامه یابد و در این مدت دویدن با فعالیت کمضربه مثل دوچرخه و شنا جایگزین شود.
چه کسی نباید این تمرینها را انجام دهد؟
اگر درد شما دقیقاً در محل اتصال تاندون به استخوان پاشنه است (پشت پاشنه، پایینترین نقطه)، حرکت پایینآوردن پاشنه از لبهی پله ممنوع است، چون تاندون را روی استخوان میساید؛ در این حالت فقط تا سطح زمین پایین بیایید و از کفش با پاشنهی کمی بلندتر استفاده کنید. اگر پارگی قبلی داشتهاید یا جراحی آشیل شدهاید، زمان شروع و نوع تمرین را جراح تعیین میکند؛ برنامهی آن گروه در بعد از عمل تاندون آشیل: نقاهت و بازگشت به ورزش آمده است.
کسانی که آنتیبیوتیک فلوروکینولون (مثل سیپروفلوکساسین) یا کورتون طولانی مصرف میکنند، یا دیابت و بیماری کلیه دارند، طبق StatPearls در خطر بیشتری برای پارگی هستند و باید بار تمرین را آهستهتر بالا ببرند.
نشانههای آسیب آشیل: کِی تمرین را قطع کنیم و به پزشک برویم؟
احساس کشش و خستگی خفیف در ساق طبیعی است؛ درد تیز در خودِ تاندون، ضخیمشدن یا گرمی پشت پاشنه، یا دردی که صبح روز بعد بدتر شده، یعنی بار زیاد بوده و باید یک مرحله عقب بروید. اگر با دو هفته کمکردن بار بهتر نشد، معاینه لازم است تا التهاب آشیل از پارگی جزئی و خار پشت پاشنه (هاگلوند) جدا شود.
دو نشانه اورژانسی است: صدای «تق» یا حس ضربه به پشت ساق در حین فعالیت و بعدش ناتوانی در بلندشدن روی پنجه، احتمال پارگی کامل است. طبق StatPearls، ۲۰ تا ۲۵ درصد پارگیهای آشیل در ابتدا با پیچخوردگی مچ اشتباه گرفته میشوند؛ پس اگر بعد از یک حرکت ناگهانی پشت ساق درد گرفت و پنجه ضعیف شد، بهجای صبر کردن معاینه شوید. جزئیات در درمان جراحی یا غیرجراحی پارگی تاندون آشیل.
نظر دکتر علیرضا صحرانورد
جراح ارتوپدی پا و مچ پا
تقریباً همهی بیمارانی که با پارگی آشیل به من میرسند یک الگو دارند: هفتهها پشتمیزنشینی و بعد یک بازی فوتبال یا والیبال بدون گرمکردن. تاندونی که ماهها بار تدریجی ندیده، در برابر فشار ناگهانی تسلیم میشود. ده دقیقه کشش و تمرین پاشنه در هفته، ارزانترین بیمهای است که میشناسم.
پرسشهای متداول
بهترین تمرین برای تقویت تاندون آشیل چیست؟
پایینآوردن آهستهی پاشنه از لبهی پله (حرکت اکسنتریک) همراه با کشش روزانهی ساق. AAOS این دو را پایهی درمان و پیشگیری میداند.
تمرینات تاندون آشیل را روزی چند بار انجام دهم؟
کششها هر روز و بهتر است دو نوبت؛ تمرینهای قدرتی یک روز در میان. کل برنامه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه است.
چقدر طول میکشد تا تمرین اثر کند؟
در فرد سالم ۶ تا ۸ هفته. در کسی که التهاب آشیل دارد، درد ممکن است بیش از ۳ ماه ادامه داشته باشد و برنامه باید حداقل ۱۲ هفته دنبال شود.
با درد آشیل میشود ورزش کرد؟
دویدن و پرش را چند هفته با دوچرخه، شنا یا الپتیکال جایگزین کنید. راهرفتن معمولی مانعی ندارد. درد تیز در تاندون یعنی بار زیاد است.
آیا کشش ساق از پارگی آشیل جلوگیری میکند؟
سفتی ساق یکی از عوامل خطر شناختهشدهی التهاب و آسیب آشیل است و کشش منظم آن را کم میکند. پیشگیری صددرصد نیست، ولی گرمکردن و افزایش تدریجی شدت ورزش خطر را بهطور معناداری پایین میآورد.
درد پشت پاشنه هنگام تمرین طبیعی است؟
کشش ملایم بله، درد تیز نه. اگر درد دقیقاً در محل اتصال تاندون به استخوان است، حرکت پایینآوردن پاشنه از لبهی پله را انجام ندهید و فقط تا سطح زمین پایین بیایید.
سؤال شما اینجا نبود؟ مستقیم از دکتر بپرسید؛ پاسخ تا ۲ روز پیامک میشود.
بعد از یک حرکت ناگهانی پشت ساق «تق» صدا داد؟
این میتواند پارگی آشیل باشد و هر روز تأخیر درمان را سختتر میکند. همین امروز با مطب دکتر صحرانورد تماس بگیرید.
منابع
