تمرینات توانبخشی پس از جراحی رباط صلیبی قدامی: بازیابی قدرت و حرکت زانو
جراحی رباط صلیبی قدامی (ACL) یک فرآیند پیچیده است که به بازسازی قدرت، حرکت و مقاومت زانو کمک میکند. اما موفقیت کامل این جراحی به تمرینات توانبخشی مناسب و مستمر بستگی دارد. در این مقاله، تمریناتی ارائه میشود که پس از جراحی رباط صلیبی قدامی میتوانند به تقویت عضلات و بهبود عملکرد زانو کمک کنند.
اهمیت تمرینات پس از جراحی رباط صلیبی
- بازیابی قدرت عضلات: جراحی رباط صلیبی اغلب باعث ضعف عضلات چهارسر ران و همسترینگ میشود.
- افزایش دامنه حرکتی: بازگرداندن توانایی حرکت زانو از اهداف اصلی توانبخشی است.
- پیشگیری از عوارض: تمرینات مناسب میتوانند از آماس مفصلی و خشکی زانو جلوگیری کنند.
نکات مهم قبل از شروع تمرینات
- تمامی تمرینات باید بدون درد انجام شوند.
- شدت و تعداد تکرارها را بهتدریج افزایش دهید.
- قبل از انجام هرگونه تمرین، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
تمرینات پیشنهادی پس از جراحی رباط صلیبی
1. پل زدن (Bridging)
- هدف: تقویت همسترینگ و عضلات باسن.
-
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاشنهها را روی زمین قرار دهید.
- شکم را به داخل بکشید و باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط صاف قرار گیرد.
- 6 ثانیه نگه دارید و به آرامی به زمین بازگردید.
- تکرار: 8 تا 12 بار.
2. نشستن روی ماهیچه سرینی (Glute Sets)
- هدف: تقویت عضلات نشیمنگاه.
-
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- 6 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- تکرار: 8 تا 12 بار، چندین بار در روز.
3. خم کردن همسترینگ (Hamstring Curls)
- هدف: تقویت عضلات پشت ران.
-
نحوه انجام:
- روی شکم دراز بکشید و زانو را بهآرامی خم کنید تا پاشنه پا به باسن نزدیک شود.
- اگر درد احساس میکنید، خمیدگی را کمتر کنید.
- تکرار: 8 تا 12 بار.
4. بالا بردن پاشنه (Heel Raises)
- هدف: تقویت عضلات ساق پا.
-
نحوه انجام:
- پاها را به عرض شانه باز کنید و دستها را روی یک سطح محکم قرار دهید.
- پاشنهها را بهآرامی از زمین بلند کنید، 6 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
- تکرار: 8 تا 12 بار، چندین بار در روز.
5. حرکت کشویی پاشنه (Heel Slide)
- هدف: افزایش دامنه حرکتی زانو.
-
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید.
- زانو را خم کرده و 6 ثانیه نگه دارید، سپس پا را صاف کنید.
- تکرار: 2 تا 4 بار، چندین بار در روز.
6. انقباض عضله چهارسر ران (Quad Sets)
- هدف: تقویت عضلات چهارسر ران.
-
نحوه انجام:
- در حالت نشسته، پای جراحیشده را صاف کنید.
- عضلات بالای ران را منقبض کنید و زانو را به زمین فشار دهید.
- 6 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- تکرار: 8 تا 12 بار.
7. خم اندک زانو در حالت ایستاده (Shallow Knee Bends)
- هدف: تقویت عضلات بالای ران.
-
نحوه انجام:
- در حالت ایستاده، بهآرامی زانوها را خم کنید تا حالتی مشابه نشستن روی صندلی ایجاد شود.
- زانوها نباید از پنجه پا جلوتر بروند.
- تکرار: 8 تا 12 بار.
8. بالا بردن پای صاف به جلو (Straight Leg Raise to the Front)
- هدف: تقویت عضلات جلوی ران و باسن.
-
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید، یک پا را خم کرده و پای دیگر را صاف نگه دارید.
- پای صاف را تا ارتفاع 30 سانتیمتر بلند کنید.
- تکرار: 8 تا 12 بار.
9. بالا بردن پای صاف به بیرون (Straight Leg Raise to the Outside)
- هدف: تقویت عضلات اطراف باسن.
-
نحوه انجام:
- روی پهلو دراز بکشید و پای بالایی را بهآرامی تا ارتفاع 30 سانتیمتر بلند کنید.
- تکرار: 8 تا 12 بار.
برنامه تمرینی روزانه
- انجام این تمرینات را در دو جلسه روزانه تقسیم کنید.
- برای هر جلسه، تمرینات را به مدت 20 تا 30 دقیقه انجام دهید.
- با پیشرفت در توانبخشی، میتوانید شدت و تکرار تمرینات را افزایش دهید.
نقش متخصص ارتوپدی در توانبخشی
دکتر علیرضا صحرانورد، جراح برجسته ارتوپدی و متخصص در درمان آسیبهای زانو، تأکید میکند که توانبخشی مناسب پس از جراحی رباط صلیبی کلید بازگشت به فعالیتهای روزمره و ورزشی است. مشاوره با پزشک و انجام تمرینات تجویز شده تحت نظارت حرفهای میتواند از عوارض جلوگیری کرده و بهبودی کامل را تسریع کند.
نتیجهگیری
تمرینات توانبخشی پس از جراحی رباط صلیبی، علاوه بر بازگرداندن قدرت و حرکت زانو، از بروز عوارض جانبی نیز جلوگیری میکند. انجام صحیح و منظم این تمرینات، تحت نظارت پزشک متخصص، میتواند به بازگشت سریعتر به فعالیتهای روزمره کمک کند. برای مشاوره تخصصی و برنامه توانبخشی مناسب، به دکتر علیرضا صحرانورد مراجعه کنید.
نظرات
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین باشید!
QR code
جهت دسترسی به لینک صفحه، با موبایل اسکن کنید!
ویژه کاربران عضو
کاربر گرامی
این سرویس فقط برای کاربران عضو در دسترس است.
شما به آسانی میتوانید از طریق لینک زیر ثبتنام نموده و یا وارد شوید.
آیا مایل به اطلاع از مطالب جدید هستید؟