برنامه‌ی ورزشی پیشنهادی پس از تعویض مفصل لگن: گام‌های کلیدی برای بهبود سریع‌تر

اهمیت ورزش پس از جراحی مفصل لگن

تمرینات ورزشی به افزایش جریان خون و تقویت عضلات کمک کرده و توان حرکتی بیمار را بهبود می‌بخشد. برنامه ورزشی شامل مجموعه‌ای از تمرینات است که در روزهای ابتدایی بعد از جراحی توصیه می‌شود تا 2 تا 3 بار در روز و به مدت 20 تا 30 دقیقه انجام شود.

تمرینات اولیه پس از جراحی

این تمرینات باعث تقویت عضلات و افزایش جریان خون شده و نقش مهمی در جلوگیری از لختگی خون ایفا می‌کنند. ممکن است در ابتدا کمی احساس ناراحتی داشته باشید، اما تمرین مداوم به بهبودی سریع‌تر کمک می‌کند.

1. پمپ قوزک

پای خود را به آرامی بالا و پایین بیاورید. این تمرین را به مدت 5 تا 10 دقیقه چندین بار در روز تکرار کنید. این حرکت را بلافاصله پس از جراحی آغاز کرده و تا زمان بهبودی کامل ادامه دهید.

2. چرخش قوزک پا

قوزک پا را به سمت داخل و خارج بچرخانید. این حرکت را به مدت 5 دقیقه در هر جهت انجام داده و آن را 3 تا 4 ست در روز تکرار کنید.

3. خم کردن زانو در حالت خوابیده

پاشنه پا را روی زمین گذاشته و زانو را به سمت باسن به آرامی بکشید. زانو را تا حداکثر میزان خم کنید و این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. روزانه 3 تا 4 ست و هر بار 10 تکرار توصیه می‌شود.

4. انقباض باسن

با شمارش تا 5 عضلات باسن را سفت کنید. روزانه 3 تا 4 ست و هر بار 10 تکرار انجام دهید تا از تأثیر آن در بهبود سریع‌تر بهره‌مند شوید.

5. حرکت ابداکشن

پاها را به آرامی از هم باز کرده و سپس به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین را روزانه 3 تا 4 ست و هر بار 10 تکرار تکرار کنید.

تمرینات ایستاده برای تقویت عضلات لگن

این تمرینات به بهبود تعادل و افزایش استقامت کمک می‌کنند. برای اجرای این حرکات حتماً از تکیه‌گاه یا دیوار استفاده کنید.

1. بالا آوردن زانو

پای عمل‌شده را تا جایی که راحت هستید بالا بیاورید، بدون اینکه از کمر عبور کند. تا 3 بشمارید و پا را به زمین بازگردانید. این حرکت را 3 تا 4 ست و هر بار 10 تکرار انجام دهید.

2. ابداکشن باسن

در حالت ایستاده، پای عمل‌شده را به آرامی به سمت بیرون ببرید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را روزانه 3 تا 4 ست و هر بار 10 تکرار انجام دهید.

3. هیپ اکستنشن

پای عمل‌شده را به آرامی به سمت عقب ببرید و به مدت 3 ثانیه نگه دارید. سپس پا را به آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید. این تمرین را روزانه 3 تا 4 ست 10 تایی انجام دهید.

فعالیت‌های اولیه و پیاده‌روی

در روزهای ابتدایی پس از عمل جراحی، حتی در اتاق بیمارستان نیز می‌توانید پیاده‌روی‌های کوتاه داشته باشید. برای راه رفتن در ابتدا از عصا یا واکر استفاده کنید و به مرور زمان توان حرکتی و استقامت خود را افزایش دهید.

صعود و نزول از پلکان

برای صعود و نزول از پلکان، ابتدا از عصا یا نرده‌ها کمک بگیرید و پای عمل‌شده را به آرامی روی پله قرار دهید. با افزایش توان عضلات لگن، می‌توانید به‌تدریج بدون کمک از نرده‌ها نیز از پله‌ها بالا و پایین بروید.

تمرینات پیشرفته با کش مقاومتی

با بهبود نسبی وضعیت لگن، انجام تمرینات مقاومتی توصیه می‌شود. این تمرینات به تقویت بیشتر عضلات لگن کمک کرده و در کاهش درد و تورم نیز مؤثر است.

1. هیپ فلکسور مقاومتی

پای عمل‌شده را در حالتی که زانو صاف است به سمت جلو ببرید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

2. هیپ ابداکشن مقاومتی

پا را به سمت بیرون و دور از بدن ببرید و سپس به حالت اول بازگردید. این تمرینات را به دقت انجام دهید تا از تأثیر حداکثری آن‌ها بهره‌مند شوید.

3. هیپ اکستنشن مقاومتی

پا را در وضعیت صاف به سمت عقب بکشید و سپس به حالت اولیه بازگردانید.

تمرینات هوازی: دوچرخه ثابت و پیاده‌روی منظم

دوچرخه ثابت یک تمرین مناسب برای افزایش توان و استقامت عضلات لگن است. این تمرین را با تنظیم ارتفاع صندلی به گونه‌ای که پا در حالت صاف به پدال برسد، آغاز کنید و به مرور زمان و پس از گذشت 4 تا 6 هفته، زمان و تعداد دفعات تمرین را افزایش دهید.

نتیجه‌گیری

تمرینات ورزشی پس از جراحی تعویض مفصل لگن نقش مهمی در سرعت بخشیدن به روند بهبودی و افزایش توان حرکتی بیمار دارند. با رعایت دقیق برنامه تمرینی و راهنمایی‌های جراح ارتوپد، دکتر علیرضا صحرانورد، می‌توانید بهبودی مطلوب‌تری داشته باشید و به سرعت به فعالیت‌های روزمره خود بازگردید.