انجام تمرینات ورزشی منظم بعد از جراحی شانه از اهمیت زیادی برخوردار است و به منظور جلوگیری از خشکی و سفتی مفاصل و بازگشت به فعالیتهای روزمره بسیار مؤثر است. این تمرینات باید زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپ انجام شوند تا از بروز آسیبهای بیشتر جلوگیری شود. در ادامه با مراحل و انواع تمرینات پیشنهادی آشنا میشویم.
فهرست مطالب
تمرینات پیشنهادی بعد از جراحی شانه
۱. حرکت چرخشی پاندولی
در این تمرین، باید از کمر به زاویه ۹۰ درجه خم شوید و دست سالم را بهعنوان تکیهگاه روی سطح میز قرار دهید. سپس دست عملشده را بهصورت دایرهای در جهت عقربههای ساعت و خلاف آن بچرخانید. این تمرین باعث بهبود انعطافپذیری مفاصل میشود.
۲. کشش بالایی کتف
این تمرین میتواند بهصورت نشسته یا خوابیده انجام شود. دستان خود را به هم بگیرید و به بالای سر ببرید، آرنجها را صاف نگه دارید و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه دستها را بالا نگه دارید. این تمرین باعث تقویت عضلات شانه میشود.
۳. چرخش عضلات حمایتی شانه
آرنج خود را با سطح شانه همتراز کرده و بهآرامی بازو را به سمت جلو و عقب حرکت دهید. در انجام این تمرین دقت کنید تا از هرگونه درد و ناراحتی شدید جلوگیری شود.
۴. پیادهروی روی دیوار
با انگشتان خود به دیوار یا چارچوب در چنگ بزنید و بهآرامی تا جایی که میتوانید بالا بروید. این حرکت کمک به افزایش دامنه حرکتی شانه میکند.
۵. بالابردن دست
با آرنج صاف، بازو را در جهت سقف بالا بیاورید. این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید. این تمرین به تقویت شانه کمک میکند.
۶. ابداکشن شانه
بازو را به طرف پهلو بکشید و کف دست را به سمت زمین قرار دهید. این تمرین برای تقویت عضلات کناری شانه مفید است.
۷. کشش شانه (ایزومتریک)
با پشت به دیوار بایستید و بازوها را در طرفین به حالت صاف قرار دهید. آرنجها را به دیوار فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید.
۸. چرخش خارجی شانه (ایزومتریک)
در کنار دیوار بایستید و آرنج را بهصورت ۹۰ درجه خم کرده و به دیوار فشار دهید. این تمرین به بهبود کنترل حرکات شانه کمک میکند.
۹. چرخش داخلی شانه (ایزومتریک)
در گوشه دیوار یا چارچوب در بایستید و با کف دست، به دیوار فشار دهید. این حرکت به تقویت عضلات داخلی شانه کمک میکند.
نتیجهگیری
تمرینات ورزشی بعد از جراحی شانه نقش مهمی در بهبود حرکات شانه و بازیابی توان حرکتی دارند. انجام این تمرینات باید زیر نظر متخصص باشد تا از بروز آسیبها جلوگیری شود. در صورت بروز هرگونه درد شدید، تمرینات را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
